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2016-10-18

【習慣1】朝4時半起床を目指して~4日目

Monday morning again

【習慣1】長年の夢、「4時半に起きる」をどう実現するか?

4時半起床を目指して、まずは6時台に起きよう!と思ったはいいものの、なかなか難しいですね。

ここ3日の起床時間ですが、

1日目→11:00(就寝3:00)

2日目→06:50(就寝1:00)

3日目→07:30(就寝0:00)

4日目→08:00(就寝3:05) 09:20-14:00に仮眠。

2日目は会社の都合で起きなきゃいけなかったのですが、まだ4時半にはほど遠い状況。でも、4時半起床を目指し始めてから明らかに変わったことが…

早起きを目指して変わった2つのこと。

就寝時間が早くなっている!

4時半(最低でも6時台)起床するため、「はよぉ、寝えや!」といつのまにか自分自身に言い聞かせるようになりました。どうしてもその日のうちにやりたい作業もあるし、でも日が変わる前には寝たい…ということで、だらだらテレビを見る時間も日に日に減っている気がします。夜時間については生産性が上がっているように思います。

昼、眠くない!

まあ予定通りに起きれていないので当たり前ですが、しっかり寝ているため、昼時間(仕事)の生産性も高まっているように思います。昨日は飲み会があったため3時過ぎに就寝、8時に起きたのですが、休みだったこともあり、ソファーで9時~14時の間、何もせずにロングシエスタしてしまいました。

早起きを目指す前と変わっていないこともある。

まあ、始めてまだ3日ですが、早起きする前と変わっていないこともあります。それは…

目覚まし時計で起きられない。

睡眠時間が足りていないんですかね…目覚ましを6時にセットしているので、ベットから這い出て止めに行くのですが、それでもまた毛布にくるまれて寝てしまうのです。人間は1.5時間周期にノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していると言いますが、私も例外ではありません。そこで就寝前に4.5時間前や6時間前に目覚ましをかけるのですが、そのタイミングで起きても止めてしまうのです。

目覚まし時計不能説① 睡眠時間が足りていない説

ちょっとだけロングスリーパーの私としては、今までの経験上、7.5時間が丁度よい睡眠時間です。4.5、6時間の睡眠は、仕事や旅行など、どうしても外せない用事が無いと起きられないのかもしれません。

目覚まし時計不能説② ノンレム睡眠で起こされている→本能が寝ろと命じている説

熟睡した状況で起こされると頭痛がしたり気分が悪かったりするように、自分が目覚めるべきタイミングで目覚めていないから、目覚ましを止めてまた寝てしまうのでは、という説。浅い眠りを感知し、そのタイミングで起こしてくれるiPhoneアプリを利用したら快適に起きれた経験は読者の方もあるのではないでしょうか。

目覚まし時計不能説③ 朝やることを思いつく前に、睡眠を継続するべき、と脳が冷静に判断している説

目が醒めたはいいものの、その時点で最優先すべき事項が「寝ること以外に他に無い」場合、再び寝ることを体に命じている可能性があります。

目覚まし時計で起きられない…その対策は?

上記で挙げた3つの仮説にもとづき、目覚まし時計で起きるための方法を考えてみましょう。

【対策】①睡眠時間が足りていない

これに関しては、以下のサイトが参考になります。

限りなく睡眠時間減らしたいけど眠たい人はどうすればいいの?(Neverまとめ)

Neverまとめを更にまとめるとこんな感じ…

・6~7時間睡眠が適切な睡眠時間だが、4.5時間睡眠でもイケる。

・仕事日は4.5時間、休日は6~7時間寝れば良い。

・夜中0時を基準にして、睡眠開始時間は大きく乖離しないようにする。

そしてもう一つ。目から鱗の情報が。

夜更かしをしてしまう心理的メカニズムが解明!「今日に満足していないから充実の遅れを取り返そうとしている」 | netgeek

ついつい夜更かしする原因のひとつが、「今日に満足していないから」というもの。これには納得してしまいました。睡眠時間を確保するためには人間の思考特性を理解しておく必要がありますね。

【対策】②ノンレム睡眠で起こされている

これに関してはレム睡眠(浅い眠り)の段階で起きれるような仕組みを作るしかありませんが、その仕組みは大きく分けて2通りあります。

1.ノンレム睡眠のタイミングに起こしてもらう

前出のiPhoneアプリのように、ノンレム睡眠のタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリが結構あります。また、Jawbone_UP3といった活動量計でも浅い眠りを把握して起こしてくれるものがあります。1つのベットを2人で共有しているカップルの場合、iPhoneでは2人分の振動を検知してしまうので、腕に巻くタイプの活動量計をオススメします。

2.ノンレム睡眠に誘導し、そのタイミングで起きる

東向きの部屋であれば、朝日が部屋に差し込むと同時に起床したり、朝7時にテレビのONタイマーを入れておく、等です。我が家で導入しているのは、HH-LC640AというPanasonicの照明。白色系と暖色系の調光が無段階に変色可能なのと、朝の目覚ましタイマーで自動点灯するので、朝起きるタイミングで部屋を明るく照らし、自然な目覚めを演出できます。

【対策】③朝やることを思いつく前に、睡眠を継続するべき、と脳が冷静に判断している

これ、寝る前に朝やることを考えないとダメですよね。朝の早起きが良いことは分かっていますが、今まで早起きしていなかったということは、朝特に何かをやらなくても生きていけちゃう状態、ってことなんです。だから、寝る前に翌朝やるべきことを考えておくこと、は非常に重要だと思います。

結論

4時半起床は一朝一夕に上手くいくもんじゃないです。

対策を日々講じ改善していく必要がありそうです。その時に大事なのは、現状を分析、認識して、対策をたてる。そして自分で作ったルールをしっかり守るってことでしょうね。継続って大切。

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